תזונה נכונה בהיריון - ליבי ללדת אתך

בנות יקרות ,

נושא התזונה והעליה במשקל מעסיקים אותנו לא מעט בחיי היום יום ובפרט בהיריון , מה יהיה איתי איך אני אראה בהיריון , איך אני ארד במשקל אחרי הלידה , איך אשמור על בריאותי ובריאות העובר שכל הזמן בא לי לאכול ? עכשיו אני צריכה לאכול בשביל שניים ועוד תהיות ומחשבות בנושא .
אז קודם כל אנחנו לא צריכות לאכול עבור שניים אך בהחלט יש צורך ורצון לאכול יותר . המטרה היא לאכול ארוחות מסודרות ולכלול בתוכן כמה שיותר מזונות המכילים ברזל , סידן , חלבונים וויטמינים נוספים , וכמובן לשתות הרבה הרבה מים הן בתקופת ההיריון והן בתקופת ההנקה .

רצוי להמעיט בדברים מתוקים ( למרות שלרובינו .. אחרי הבחילות .. מתחשק הרבה דברים טעימים ) ,להימנע ממאכלים מטוגנים, ( בסוף זה חוזר בצרבת ) ולהסתפק בעד שתי כוסות קפה ביום .

עליה מוגזמת במשקל מגבירה את האפשרות לתופעות כגון ורידים ברגליים,שפשפות, צרבות, קוצר נשימה עייפות וכן עלולה להגדיל סיבוכי הריון כמו סכרת ורעלת הריון .

עלייה מועטה מדי במשקל עלולה לגרום למשקל נמוך מדי של היילוד מה שיכול להביא לבעיות בהתפתחותו בתווך הקצר והארוך .

מהו הקצב הנכון לעליה במשקל בהריון ?

בשליש הראשון עליה של 1-1.5 ק"ג כ- 100 גר' בשבוע .

בשליש השני עליה של 4-5 ק"ג שזה כ- 300-450 גר בשבוע .

בשליש השלישי ישנה עליה מהירה של כ- 7 ק"ג 500 גר בשבוע .

ממה מורכב המשקל בהריון ?

כמובן שלא כל המשקל בהריון מורכב משומן עודף העליה קשורה גם לעובר וגם לרקמות האם המשתנות .

משקל התינוק בממוצע במשך כל תשעת החודשים 3.5 ק"ג , השליה שוקלת כ- 750-1 ק"ג ומי השפיר 1 ק"ג . כל מה שקשור להריון הוא תוספת של 5ק"ג היורדים בזמן הלידה .

רקמות האם – הרחם מגיע 1 ק"ג , החזה כחצי ק"ג , דם ונוזלים 2-3 ק"ג . סיכם כל הגורמים הטבעיים מגיע ל 9 ק"ג .

ההבדל בין אישה שעלתה 20 ק"ג לאישה שעלתה 12 ק"ג הוא רקמות השומן שנאגרות בגוף. 2-4 ק"ג של רקמות שומן הם עלייה רצויה כי השומן מהווה ספק אנרגיה לתקופת ההנקה . מעבר לזה זהו שומן יתר הנאגר בגוף לתקופה ארוכה אחרי ההיריון והלידה ומכביד על ההיריון עצמו .

ניתן להימנע מעליה מרובה במשקל ע"י מספר הרגלים :

1. אכילה מסודרת ופיזור המזון לשלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות בניים .

2. שתייה של 2-3 ליטרים ביום 10-15 כוסות .

3. הפחתה של ממתקים וסוכרים

4. הפחתת מוצרים הרוויים בשומן טראנס , מזון מטוגן , רטבים עתירי שומן ודברי מאפה .

כל זה תקף גם על אישה שאינה בהריון.

בטבלה הבאה ישנה רשימה מפורטת של מזונות, והערכים התזונתיים שלהם ניתן להרכיב מגוון רחב של מנות ולא להשתעמם ועדיין לשמור על תזונה נכונה ובריאה .

תפריטים לדוגמא:

מזונות

עתירי ברזל

כבד בקר / עוף / מנת בקר / הודו בגריל

טחינה ומוצרי שומשום / אגוזי פקאן, קוקוס,

סלטים עם כרפס ופטרוזיליה / אפונת גינה / קטניות.

מזונות

עשירים

בחלבונים

בשרים,

גבינות למיניהן, חלב,

קטניות,

ביצים.

קבוצת הבשר: עשירים בברזל ובויטמין B

בהריון – חמש מנות לפחות בשבוע

בהנקה – שש מנות לפחות בשבוע

¨ ביצה אחת

¨ 30 גר" בשר בקר

¨ 30 גר" בשר עוף או הודו ללא עצמות

¨ גר" סרדינים

¨ 50 גר" כבד עוף או בקר

¨ 50 גר" דגים טריים או קפואים

¨ פרוסת נקניק

¨ חצי כוס אפונה ירוקה מבושלת

¨ 2/3 כוס עדשים / שעועית לבנה מבושלת

שתי כפות חמאת בוטנים

מזונות

עשירים

בסידן

מוצרי חלב

חומוס

טחינה

כרוב

קבוצת החלב: לבחור שלוש מנות מהרשימה –

¨ כוס חלב מלא או רזה

¨ כוס אשל או לבן

¨ 2 כפות גבינה לבנה או קוטג'

¨ פרוסת גבינה צהובה

¨ 2 כפות גבינה לבנה

מזונות

עשירים

בויטמין C

רוב הפירות בעיקר הדרים (אשכולית / תפוזים)

תות שדה / מלון / עגבניות

תפוחי אדמה / בטטות

תרד / לפת / כרובית

הפירות והירקות, עשירים בויטמינים A ו- C, מינרלים ותאית (חשובה לפעילות מעיים תקינה)

מזונות עשירים בויטמין A

ירקות ירוקים וצהובים / ברוקולי / גזר / חסה / עלי כרפס

תרד / קישואים / דלעת / בטטות / תפו"א

מלון / משמשים

מזונות עשירים בויטמין B

קבוצת הלחם והדגנים

קבוצה זו מספקת קלוריות בעיקר, ובנוסף ויטמין B

מומלץ: 5-6 מנות בשבוע:

חצי כוס אורז מבושל

שליש כוס פטריות / מקרונים / ספגטי מבושל

לחמניה בינונית / פרוסת לחם לבן או שחור / מצה

100 גר" תפו"א מבושל / שתי כפות תירס

בסך הכל –

עליה של: 10 עד 15 ק"ג נחשבת לנורמלית בתקופת ההריון

שיהיה לכן היריון קל ובריא !