תרגילי גמישות בהריון

לתרגילי הגמישות יש תפקידים רבים בהכנה ללידה ,

  להפעיל את שריר הבטן, הרגליים, ירכיים, אזור הגב התחתון והשרירים השולטים על תנועות האגן.

בנוסף התרגילים משפרים את זרימת הדם ברגליים ומהווים הכנה טובה לקראת הלחיצות בשלב השני של הלידה.

להלן מספר תרגילים שתוכלי לישם בבית לצפיה בתרגילים נוספים לחצי כאן

תרגילי גמישות בזמן ההיריון

תרגילים בישיבה –

1. ישיבה על כיסא – סיבוב כפות רגליים

2. ישיבת כריעה – נדנוד לכיוון הרצפה וכל כף הרגל מונחת על הרצפה.

3. ישיבה מזרחית על מזרון ונענוע הברכיים.

4. מתיחת רגל אחת קדימה, ורגל שנייה לקפל בכיפוף הצידה, ולהחליף רגליים.

5. ישיבת ארבע – לכופף את הגב ולהניע את המותניים ואת האגן בסיבוב ולאחר מכן להרים כלפי מעלה ולהוריד כלפי מטה.

6. ישיבת שש – לקפל ידיים, ולהתקדם קדימה ככל האפשר, לנשום עמוק.

תרגילים בשכיבה

1. לשכב על הגב לקפל רגליים לכיוון הבטן לאחוז ברכיים ולנדנד אותם בתנועות קלות לצדדים (להגמשת שרירי הירכיים הפנימיים).

2. להצמיד אגן לריצפה לכופף ברכיים לבית החזה, לנשום ולנשוף עמוק.להחליף ברכיים לסירוגין.

3. להניח רגליים על הקיר ולהיצמד אליו עד כמה שניתן (תרגיל זה טוב למנוחה לאחר יום עבודה מפרך).

תרגילים בזוגות

1. לעמוד עם הגב אל הקיר, להיצמד אליו ככל האפשר לאחוז בזרועותיו של בן הזוג ולרדת לכיוון המזרון לאט ובזהירות (תרגיל זה טוב גם לאחר הלידה כאשר מופיעים כאבים באזור האגן והסימפיזיס).

2. לשבת בישיבת ארבע או שש, לטלטל את האגן בסיבוב רחב לנשום עמוק, בן הזוג מניח יד אחת על השכמות, ויד שנייה על הסכרום, ומבצע עיסוי – עם כרית כף היד, או עם כריות האצבעות (בד"כ מבצעים עיסוי בכיוון השעון).

חשוב לזכור !!

קימה מהירה בסיום התרגילים עלולה לגרום לסחרחורת ולעלפון, לכןראשית יש להסתובב על הצד, ורק אז לקום לאט לאט.